Hello tout le monde ! Après un sondage sur mon Instagram, c’est vous qui avez choisi l’article de cette semaine. Pour continuer dans la lignée de mes conseils pour gérer son stress, aujourd’hui je viens vous parler des 5 exercices utilisés en sophrologie pour se relaxer et affronter les moments d’angoisse.
Je vous en avais parlé dans mon article sur mes résolutions 2020. Je suis suivie depuis le début de l’année par une sophrologue. Étant assez réticente au départ, j’ai été assez impressionnée par les exercices qu’elle me demandait de faire, et qui avait réellement un impact positif sur mes angoisses.
Disclaimer : Je ne suis pas une professionnelle en sophrologie, je liste uniquement les exercices qui me font du bien durant mes séances et durant ma vie quotidienne, et qui, je l’espère, pourront aider certain(e)s d’entre vous.
La sophrologie, késako ?
Alors, pour ceux qui ne savent pas ce que c’est, la sophrologie est littéralement la science de l’harmonie de l’esprit. Ce terme vient du grec ancien sos qui signifie harmonie, phren l’esprit, et logos la science.
Le but est d’accéder à un état de détente et de bien-être général en atteignant un état de conscience modifié, entre la veille et le sommeil.
Il existe différents types d’exercices, en rapport avec la respiration, la visualisation… Je vous conseille d’abord de vous faire accompagner par un professionnel pour qu’il vous guide et qu’il vous donne une boîte à outils à utiliser ensuite par vous-même, et adapter les exercices en fonction de vos besoins.
La sophrologie nécessite de la pratique et de l’entraînement. C’est pour ça qu’il faut s’approprier les exercices un à un pour qu’ils nous conviennent au maximum.
Maintenant que vous êtes un peu plus connaisseurs sur la sophrologie, je vais vous parler des 5 exercices de relaxation qui m’aident au quotidien.
1- La respiration abdominale
Vous vous en rendrez sûrement compte en lisant ce paragraphe, mais avec le temps, on a adopté une « mauvaise respiration ». Quand on est encore un nourrisson, la respiration naturelle se fait par le ventre. Cependant, en grandissant, on l’abandonne pour respirer le plus souvent par la poitrine. Et pourtant, c’est un geste contre-nature. Il faut donc se réapproprier une respiration inée.
- Tenez-vous debout, le dos droit, épaules relâchées
- Posez vos mains sur votre ventre.
- Respirer d’abord naturellement : votre cage thoracique se soulève.
- Inspirer ensuite de nouveau mais par le nez, en gonflant votre ventre (et non la poitrine).
- Expirer par la bouche en rentrant le ventre petit à petit.
- Faites cet exercice 3 fois de suite et ressentez les sensations.
- Refaites cet exercice 3 fois par jour pour installer cette nouvelle habitude de respirer par le ventre.
Ses bienfaits ? Cela permet de ré-oxygéner l’esprit, car la respiration se fait plus ample et plus profonde. En respirant par le ventre, on ralentit également le rythme cardiaque. Et enfin on diminue le stress et les angoisses, en prenant conscience de sa respiration et en apprenant à la gérer.
2- L’ancrage
Un des piliers de la sophrologie repose sur l’exercice de l’ancrage. Le principe est de s’enraciner et de gagner en stabilité. Une personne angoissée et stressée va avoir le réflexe de beaucoup bouger, de ne pas être stable… D’où l’expression « avoir les pieds sur terre » !
- Recentrez-vous sur vous-même (vous pouvez effectuer quelques respirations abdominales pour un premier état de détente).
- Posez vos pieds sur le sol, que vous soyez assis ou debout
- Sentez votre point d’équilibre, où, réellement, vous vous sentez enraciner dans le sol. Vous pouvez vous balancer légèrement d’avant en arrière, de gauche à droite, pour trouver plus facilement ce point d’ancrage.
Vous pouvez trouver de nombreuses vidéos et podcasts de sophrologues qui vous expliquent plus précisément la technique de l’ancrage et comment apprendre à s’ancrer dans le sol (avec la visualisation de racines par exemple).
3- La sophronisation
Le troisième exercice qui m’a beaucoup aidé s’appelle la sophronisation. Son but est de relâcher progressivement chaque muscle de son corps, un par un, pour à la fin, arriver à un état corporel de détente totale.
Vous pouvez vous accompagner d’un enregistrement déjà conçu de sophronisation, que vous pouvez trouver partout sur Internet. Ou simplement d’une musique de relaxation si vous pratiquez depuis quelques temps et que vous n’avez plus besoin d’être « guidé ».
- Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
- Faites un « examen » entier de chaque partie de votre corps, et détendez-les une par une : d’abord le front, les tempes, la mâchoire, les épaules… et descendez petit à petit jusqu’à attendre la pointe de vos pieds. Décontractez chaque partie.
- A la fin, fixez votre attention sur votre respiration et sur les sensations corporelles que vous ressentez.
4- La cohérence cardiaque 365
Un peu comme la respiration abdominale, la cohérence cardiaque se base sur la régulation du rythme cardiaque. Cette technique est très souvent utilisée dans les cas de personnes anxieuses ou en situation de stress.
La règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
- En position assise, le dos droit, les pieds à terre (et jambes décroisées).
- Inspirez par le nez, en respiration abdominale, sur 5 temps (5 secondes, 5 battements de coeur…).
- Expirez par la bouche sur 5 temps également.
- Recommencez l’exercice pendant 3 minutes.
ATTENTION : au tout début de l’apprentissage, il est possible que vous ayez la tête qui tourne, c’est normal. Vous pouvez donc commencer chaque jour, en effectuant quelques minutes seulement, et en augmentant petit à petit la fréquence.
5- La visualisation
Dernière technique de sophrologie qui m’a beaucoup aidé : la visualisation. Elle permet de mobiliser ses sens pour imaginer et ressentir les bienfaits d’un endroit. Cela peut-être un souvenir heureux, un lieu créé de votre propre imagination qui vous fait du bien (être dans votre lit sur la plage par exemple), ou un moment futur qui vous procurerait de la détente et du bien-être.
Son but est de porter un regard positif sur la vie, intégrer des émotions positives et s’imprégner de ces émotions pour gérer son stress au quotidien.
Alors, comme moi au départ, ne vous braquez pas si vous ne réussissez pas à visualiser correctement, que vous ne restez pas concentrés tout au long de l’exercice. La sophrologie, c’est avant tout de l’apprentissage et de la pratique. Cela prend du temps.
En ce qui concerne l’exercice :
- Assis ou allongé dans un endroit calme, fermez les yeux.
- Pratiquez quelques respirations abdominales pour instaurer un état de calme.
- Ensuite, imaginez-vous dans un lieu qui vous procure du bonheur, du calme. Cela peut-être un lac, une plage, un souvenir du passé, un endroit quelconque mais en compagnie d’une personne spéciale… Laissez aller votre imagination.
- Prenez le temps de ressentir ce moment. Les couleurs, les formes, les odeurs, les bruits, les personnes présentes (ou pas)…
- Que vous inspire cet endroit ? De l’espoir, du bonheur, de la confiance, du bien-être, du calme ? Laissez-vous envahir par les émotions que cette image vous procure.
- Après quelques minutes de visualisation, laissez partir cette image doucement pour vous reconnecter à l’instant présent et ouvrez les yeux.
- Recommencez cet exercice autant que vous voulez afin de ressentir les émotions positives que dégage le lieu.
Et vous, avez-vous déjà essayé la sophrologie ?
J’espère que cet article vous aura plu. Je le répète, je ne suis pas une professionnelle en sophrologie, je relate simplement les quelques exercices qui m’aident. Si vous voulez plus d’informations sur les exercices ou trouver une séance de sophrologie, n’hésitez pas à aller fouiller un peu sur Youtube, Apple Podcasts…
Des bisous et à très bientôt sur HappinessBob. ♡
-Emma
© Simon Miqaj
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super votre article, j’adore 💐
Merci beaucoup pour votre commentaire ♡
[…] Je commence avec le bien être, depuis une bonne année, je suis adepte du lâcher prise, et ça ne m’a apporté que du positif. Dans la même démarche , je me suis intéressée à la sophrologie et c’est en toute logique mon premier partage du jour. 5 exercices de sophrologie pour gérer son stress. […]
Hello, contente que l’article t’ai plu ! Des bisous ♡
Hello, je ne pratique pas la sophrologie mais le yoga, qui m’aide énormément à m’apaiser, m’ancrer dans le moment présent, et calmer mon mental. C’est long car il faut bien sûr pratiquer encore et encore, mais quand on n’y arrive, et en particulier les techniques de méditation, on ressent vraiment la différence ! Le plus dur est de s’y mettre !
Merci pour cet article, c’est vraiment très intéressant 🙂
Claire
Hello, merci beaucoup pour ton commentaire ! Je me mets aussi au yoga petit à petit et c’est vrai que c’est très efficace aussi ! Des bisous ♡