Vous cherchez des conseils pour mieux dormir ? Des astuces pour retrouver un sommeil paisible et réparateur ? Vous êtes au bon endroit !
Vous avez du mal à vous endormir… Les réveils sont difficiles et fatigants… On garde tous le souvenir d’une nuit (ou plusieurs) où le marchand de sable semble nous avoir oubliés… On tourne et on vire, sans réussir à tomber dans les bras de Morphée.
Bien dormir est essentiel pour notre santé et notre bien-être quotidien. Une courte nuit ou une nuit agitée se traduit souvent par un manque d’énergie, une certaine irritabilité, voire une difficulté à rester concentré tout au long de la journée.
Dans cet article, on va parler sommeil, détente, relaxation, atmosphère… Tout pour avoir les bonnes cartes en main pour mieux dormir.
Bonne lecture ! ♡
1 – Mettre en place une routine pour bien dormir
La routine du soir
Pour se sentir mieux reposé au réveil, il est primordial de mettre en place une routine de sommeil qui respecte notre rythme naturel. Pour ça, rien de plus simple : choisissez des heures régulières pour le coucher et le lever. Avec cette routine, vous aiderez votre corps à se synchroniser avec son horloge interne.
Bon, vous pouvez quand même faire des exceptions : pas besoin de quitter une soirée à 22h parce que vous vous étiez fixés un coucher quotidien à 23h. Néanmoins, dans une semaine de travail (métro-boulot-dodo), essayez de ne pas déroger à la règle. Sinon, vous risquez de perturber votre horloge interne et avoir un sommeil irrégulier.
Les siestes
Pour ce qui est des siestes, les précautions ne vont pas plaire à tout le monde. Y compris pour moi, qui suis une grande amatrice des siestes à rallonge sous le soleil ou dans le canapé. Pour mieux dormir la nuit, il est conseillé de les limiter. Et surtout, de les garder courtes (entre 20 à 30 min) tout en privilégiant le début d’après-midi. Cela permet à votre corps de rester sur un rythme de sommeil plus cohérent la nuit. On dit donc bye-bye aux siestes de deux heures en plein milieu de la journée.
2 – Créer un environnement propice au sommeil
L’obscurité
La lumière peut perturber la production naturelle de mélatonine, l’hormone du sommeil. Pensez à bien fermer vos volets ou à investir dans des rideaux occultants pour bloquer toute lumière indésirable. Dans le cas contraire, il est fort probable que cette lumière interfère avec votre capacité à vous endormir et à rester endormi.
Les perturbations sonores
Le bruit, même s’il ne nous réveille pas complètement, peut troubler la qualité de notre sommeil. Pendant la nuit, notre corps traverse différents stades de sommeil, allant du sommeil léger au sommeil profond. Chacune de ces étapes est cruciale pour la récupération physique et mentale.
Pour minimiser les bruits, envisagez d’utiliser des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc pour créer un environnement plus silencieux et apaisant.
La température
Maintenez une température agréable dans votre chambre, idéalement entre 18 et 20 degrés. Ma petite astuce perso : avant de vous glisser sous les draps, aérez votre chambre en ouvrant les fenêtres pour renouveler l’air et apporter de la fraîcheur.
3 – Limiter les stimulations avant le coucher
Le téléphone
On en entend parler depuis des lustres : les écrans et le sommeil. Il me paraissait donc logique d’inclure nos fameux téléphones dans cet article. Il peut être difficile de nos jours de s’éloigner d’eux plus d’une heure, car ils sont devenus la continuité de nos bras. Pourtant, la lumière bleue des écrans n’est pas conseillée pour un bon sommeil.
Pour ça, je vous conseille de vous fixer une heure où vous lâchez votre téléphone, idéalement 1h avant de vous coucher. Il existe maintenant des paramètres pour bloquer les notifications du téléphone et l’utilisation de certaines applications pour éviter toute tentation.
Autre chose : si vous succombez au « allez, juste quelques minutes et je dors », activez le mode nuit de votre téléphone et réduisez la luminosité de l’écran. Certes, le rendu sera un peu jauni, mais les couleurs chaudes réduiront l’impact de la lumière bleue sur votre sommeil.
Les jeux vidéo
Cela va de soi, mais je préfère le rappeler. Évitez de jouer à des jeux vidéo avant le coucher. Cela peut grandement augmenter votre adrénaline et rendre difficile l’endormissement ensuite. Petite expérience personnelle : je peux vous dire que les jeux d’action et de combat sont clairement les jeux à bannir pour éviter de se coucher surexcité.
4 – Privilégier la détente avant de dormir
La relaxation
Accordez-vous un temps le soir pour prendre soin de vous. Troquez votre téléphone contre un bon livre. Faites une séance de yoga avec des postures douces pour relâcher les tensions du corps et calmer l’esprit. Essayez-vous à la méditation pour vous recentrer et apaiser votre mental en respirant profondément.
Vous pouvez d’ailleurs vous aider d’applications qui contiennent généralement des cours guidés et des programmes spécifiques. Personnellement, j’utilise Namastrip depuis plusieurs années pour ma pratique de yoga et l’application Meditopia pour la méditation. Si ça vous intéresse, je vous ferai un article dédié sur les meilleures applications bien-être selon moi.
Pour trouver des idées de lectures : Mes Lectures du Moment (8 éditions)
Les brumes d’huiles essentielles
Pour créer une ambiance apaisante dans votre chambre, rien de plus efficace que les brumes d’huiles essentielles. Celles de lavande, de camomille ou d’ylang-ylang sont particulièrement connues pour leurs propriétés relaxantes. Pour les utiliser, il existe plusieurs options :
- Vaporiser sur vos draps ou dans l’air ambiant des brumes conçues pour favoriser la relaxation et l’endormissement (L’Occitane, Rituals, The Body Shop, etc.).
- Utiliser un diffuseur d’huiles essentielles pour libérer en continu les parfums des huiles essentielles dans l’air (Nature & Découvertes, Puressentiel, Boulanger, etc.).
La musique
La musique est une autre méthode efficace pour se détendre afin de mieux dormir. Des morceaux apaisants comme du piano, de la musique classique ou encore du lo-fi peuvent aider à ralentir le rythme cardiaque et à apaiser l’esprit. Chacun ses goûts, il est également possible d’écouter d’autres styles de musiques, tant que cela vous détend.
À lire aussi : 5 exercices de sophrologie pour apprendre à se relaxer
5 – Alléger son esprit grâce à l’écriture
Le journaling et la gratitude
Le journaling est une pratique de plus en plus répandue qui consiste à tenir un journal. Rien de bien compliqué : il suffit d’avoir un espace papier où vous pouvez vous décharger. Pensées, expériences, émotions, angoisses… Tout ce qui vous passe par la tête pour vous permettre d’alléger votre esprit de ce qui vous encombre. En notant vos ressentis et en les exprimant sur papier, vous créez une distance avec vos préoccupations. Bien entendu, vous n’êtes pas obligés d’écrire tous les jours. Ce ne doit pas être une contrainte, mais simplement un moment de détente.
À l’inverse, il est aussi possible de prendre quelques minutes chaque soir pour noter les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissants. C’est peut-être bête, mais ça peut vraiment avoir un effet positif sur votre humeur et votre bien-être général. Le fait d’exprimer sa gratitude envers certains moments de la journée vous aide à vous concentrer sur les aspects positifs de votre vie.
La planification et la to-do list
Une autre astuce efficace pour mieux dormir est de faire une liste de tâches. Vous connaissez mon amour pour les to-do lists et je dois avouer que tout sortir de ma tête la veille au soir me permet d’avoir un sommeil meilleur et de ne pas ressasser sans cesse les choses que je pourrais oublier le lendemain.
Vous pouvez aussi préparer en avance votre planning pour le lendemain. C’est sans aucun doute une habitude à intégrer dans sa routine de fin de journée pour se coucher l’esprit tranquille, car la majorité des choses prévues sera déjà ficelée et notée quelque part. Gardez en tête qu’il est important de structurer ses pensées pour se sentir plus organisé, surtout avant d’aller se coucher.
Et vous, quels sont vos conseils pour mieux dormir ?
On arrive à la fin de cet article sur mes conseils pour mieux dormir ! N’hésitez pas à partager dans les commentaires vos propres astuces pour bien dormir, je serais ravie de vous lire. En attendant, je vous souhaite une belle journée et notamment… des belles nuits !
Des bisous et à bientôt sur HappinessBob !
-Emma
© Image générée par l’IA
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